Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για την προστασία του γηράσκοντος εγκεφάλου μας;*
"Ως διατροφική ψυχίατρος, φροντίζω πάντα να διατηρώ μια ισορροπημένη διατροφή.
Μεγάλο μέρος αυτού έχει να κάνει με τη διασφάλιση ότι λαμβάνω όλες τις σωστές βιταμίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την πρόληψη της γνωστικής παρακμής.
Και δεδομένου ότι ο κίνδυνος νευρολογικών ασθενειών αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε, μια ερώτηση που λαμβάνω συχνά είναι: "Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για την προστασία του γηράσκοντος εγκεφάλου μας;"
Το κάθε μικροβίωμα μας είναι σαν ένα αποτύπωμα αντίχειρα, οπότε ένα πραγματικά αποτελεσματικό διατροφικό πλάνο εξατομικεύεται στις μοναδικές ανάγκες του ατόμου.
Όμως η ομάδα βιταμινών στην οποία δίνω μεγαλύτερη προτεραιότητα για να διατηρήσω τον εγκέφαλό μου νέο και υγιή είναι οι βιταμίνες Β.
Τα οφέλη των βιταμινών Β για τον εγκέφαλο.
Η κατάθλιψη, η άνοια και η νοητική εξασθένιση συχνά συνδέονται με την έλλειψη βιταμινών Β, σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Wayne State University.
"Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ως αιτία γνωστικών προβλημάτων είναι πιο συχνή απ' ό,τι νομίζουμε, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων", λέει ο Rajaprabhakaran Rajarethinam, ψυχίατρος και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.
Οι βιταμίνες που απαρτίζουν το σύμπλεγμα βιταμινών Β και που η καθεμία τους έχει τα δικά της πρωταρχικά οφέλη για την υγεία, είναι:
1. Αύξηση της ενέργειάς μας - βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
Η βιταμίνη Β1, ή θειαμίνη, είναι ζωτικής σημασίας για τη βασική λειτουργία των κυττάρων μας και για τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας.
Ο εγκέφαλός μας είναι ένα από τα πιο ενεργά μεταβολικά όργανα του σώματός μας, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται την υποστήριξη της θειαμίνης για να αποτρέψει τις ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε νευρολογικά προβλήματα στην πορεία.
2. Διάσπαση των φαρμάκων - βιταμίνη Β2, ή ριβοφλαβίνη
Η βιταμίνη Β2, ή ριβοφλαβίνη, δρα ως βοηθός των ενζύμων στα κύτταρά μας που εκτελούν σημαντικές αντιδράσεις, όπως στο σώμα και τον εγκέφαλο.
Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην παραγωγή ενέργειας και στη διάσπαση των λιπών και των εξωτερικών προϊόντων, όπως τα φάρμακα.
3. Μειώνει τη φλεγμονή - βιταμίνη Β3 ή νιασίνη,
Η βιταμίνη Β3 ή νιασίνη, συνεργάζεται με περισσότερα από 400 ένζυμα για ένα πλήθος ενεργειών. Παίζει ρόλο στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες και τα λίπη,
συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών,
βοηθά στην παραγωγή ορμονών,
στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων,
βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος,
ανακουφίζει από την αρθρίτιδα,
προλαμβάνει αλλά και συμμετέχει στη θεραπεία των αυξημένων λιπιδίων του αίματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και της φλεγμονής.
4. Υποστήριξη της συνολικής υγείας του εγκεφάλου μας - βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ
Η βιταμίνη Β5, ή παντοθενικό οξύ, είναι απαραίτητη για την παραγωγή της μοριακής ένωσης που ονομάζεται συνένζυμο Α. Το συνενζύμου Α/Coenzyme A ή CoA και το παντοθενικό οξύ/βιταμίνη Β5 χρειάζεται σε πάρα πολλές περιπτώσεις για:
την παραγωγή ενέργειας από τις τροφές,
τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και τη σύνθεση της Χοληστερίνης και των φωσφολιπιδίων των μεμβρανών των κυττάρων,
τη σύνθεση των στεροειδών ορμονών,
τη σύνθεση της μελατονίνης,
τη σύνθεση της βιταμίνης Α,
τη σύνθεση της βιταμίνης D,
το μεταβολισμό των φαρμάκων και των τοξινών από το ήπαρ,
τη σύνθεση της ακετυλχολίνης/νευροδιαβιβαστής και της αίμης/συστατικό της αιμοσφαιρίνης, είναι αυτή που δίνει τόσο στο αίμα όσο και στους μυες το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα.
Η βιταμίνη Β6 "εμπλέκεται σε περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού από κάθε άλλη μεμονωμένη θρεπτική ουσία".
Η βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη, βοηθά το σώμα να μετατρέπει τις πρωτεΐνες,
το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια,
παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος,
βοηθά στην πρόληψη της φλεβίτιδας,
του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου,
των καρδιακών παθήσεων,
ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών και εργάζεται για να εμποδίσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από το να διαμορφώνουν δυνητικά επικίνδυνους θρόμβους στο αίμα,
είναι δηλαδή κρίσιμης σημασίας για το κυκλοφορικό σύστημα, καθώς
εμποδίζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από το να γίνονται "κολλώδη" και να ενώνονται για να σχηματίζουν θρόμβους στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο ή στην ανάπτυξη κιρσών,
είναι χρήσιμη στη θεραπεία των επιληπτικών κρίσεων,
είναι χρήσιμη στη θεραπεία του διαβήτη,
προστατεύει από τον καρκίνο,
συμβάλλει στη θεραπεία και στην αντιμετώπιση των συνεπειών του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα κα βέβαια υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου μας.
Ουσιαστικά, η βιταμίνη ενθαρρύνει τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος,
η δε ανεπάρκειά της επηρεάζει ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer και η άνοια.
6. Βοηθά τα κύτταρα να επικοινωνούν καλύτερα - βιταμίνη Β7/βιοτίνη
Η βιταμίνη Β7, πιο γνωστή ως βιοτίνη, ρυθμίζει τα κυτταρικά σήματα για γρήγορη και αποτελεσματική επικοινωνία σε όλο το σώμα. Στον εγκέφαλο, είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική σηματοδότηση μέσω των νευροδιαβιβαστών,
χρειάζεται για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών,
των λιπιδίων και των υδατανθράκων,
για την επιγενετική έκφραση γονιδίων και
για την κανονική ανάπτυξη του εμβρύου.
7. Μας κρατά ισορροπημένους - βιταμίνη Β9/ φολικό οξύ
Η βιταμίνη Β9, ή φολικό οξύ, είναι μια βασική βιταμίνη για την υποστήριξη της εγκεφαλικής και νευρολογικής υγείας, της βέλτιστης λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών και της ισορροπημένης ψυχολογικής υγείας.
Το φολικό οξύ είναι εξαιρετικά σημαντικό για το μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού και κυρίως για τη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA,
αποτελεί συμπαράγοντα σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις και είναι απαραίτητο στη γρήγορη κυτταρική διαίρεση στα πρώτα στάδια της κύησης.
οι όροι φυλλικό οξύ και φολικό οξύ ήταν μέχρι πριν λίγα χρόνια συνώνυμες, τα τελευταία όμως χρόνια η λέξη φολικό οξύ -folate- γίνεται συνώνυμο της βιταμίνης Β9 που βρίσκεται εκ φύσεως στις τροφές, σε αντιδιαστολή με το φυλλικό οξύ – folic acid, το οποίο είναι η συνθετική βιταμίνη που υπάρχει συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του περιβλήματος των νευρικών ινών - υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος - και
τη σύνθεση του DNA και του RNA στα κύτταρα,
συμμετέχει στην απενεργοποίηση γονιδίων με επιγενετικούς μηχανισμούς μεθυλίωσης του DNA και σχετίζεται και με το μεταβολισμό λιπαρών οξέων και αμινοξέων και την απελευθέρωση ενέργειας από αυτά.
Τα καλύτερα τρόφιμα με βιταμίνη Β
Είμαι άνθρωπος που "πρώτα από όλα, τρώει", οπότε πάντα ενθαρρύνω τους ανθρώπους να ενσωματώνουν στα γεύματά τους τροφές που περιέχουν βιταμίνες, αλλά και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα τόσο απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας μας.
Το ευχάριστο είναι ότι οι βιταμίνες Β είναι πολύ εύκολο να ενταχτούν στη διατροφή μας, επειδή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μία από τις βιταμίνες Β συχνά περιέχουν και τις υπόλοιπες, αν όχι όλες, πάντως τις περισσότερες.
Ακολουθούν έξι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β που τρώω καθημερινά:
1. Ένα αυγό περιέχει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β7, ενώ περιέχει επίσης μικρές ποσότητες πολλών άλλων βιταμινών Β.
2. Η πολύτιμη γιαούρτη, η οποία είναι πλούσια τόσο σε βιταμίνη Β2, όσο και σε βιταμίνη Β12, καθώς και σε φυσικά προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν τόσο την υγεία του εντέρου μας, όσο και την ψυχική μας υγεία.
3. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια,
τα ρεβίθια,
οι φακές, συμβάλλουν στην ενίσχυση της διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου μας.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β9 και περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β2,
βιταμίνης Β3,
βιταμίνης Β5 και βιταμίνης Β6.
4. Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης Β5/Pantothenic Acid 1.1mg, αλλά και
βιταμίνης B6 1,3 mg
βιταμίνης Β9-φολικό οξύ 227 mcg
βιταμίνης Β3-νιασίνη 8.3 mg
βιταμίνης Β1-Thiamin 1.5 mg
5. Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι,
τα σέσκουλα και το λάχανο, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β9.
Τα φυλλώδη αυτά λαχανικά είναι η πρώτη τροφή αν θέλουμε να ενισχύσουμε τη χαμηλή μας διάθεση.
*Η dr. Uma Naidoo είναι διατροφική ψυχίατρος,
ειδικός στον εγκέφαλο και μέλος του διδακτικού προσωπικού της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και διευθύντρια της Ψυχιατρικής Διατροφής και Τρόπου Ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του μπεστ-σέλερ "This Is Your Brain on Food: Ένας απαραίτητος οδηγός για τις εκπληκτικές τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη,
το άγχος,
το μετατραυματικό στρες,
την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή,
τη ΔΕΠΥ και άλλα"
Στο βιβλίο της η dr. Uma Naidoo δείχνει την επιστήμη αιχμής εξηγώντας τους τρόπους με τους οποίους η τροφή συμβάλλει στην ψυχική μας υγεία και πώς μια σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και πρόληψη ενός ευρέος φάσματος ψυχολογικών και γνωστικών προβλημάτων υγείας.
ας θυμηθούμε και:
